かめなくなると栄養不足になる？かむ力を守るための食事と習慣

毎日の食事で何気なく行っている「かむ」という動作ですが、加齢や生活習慣によって、その力は徐々に低下していきます。
今回はかめなくなることによる影響と、かむ力を低下させないための食事について解説します。

かむ力が落ちると何が起きる？

かむ力が低下すると硬いものや繊維質なものを避けるようになり、食事の選択肢が狭まります。その結果、「食べる楽しみ」が減り、食欲低下や生活の質の低下につながることもあります。
食事は栄養補給だけでなく、生活の満足度を左右する大切な要素です。
また、かむ力が低下し、かむ回数が減ることで唾液の分泌量が減ってしまいます。
唾液には抗菌作用や再石灰化作用（酸で溶けかけた歯を、唾液中のカルシウムやリンが修復する働き）があります。そのため、かむ回数が減り、唾液の分泌量が減ることで虫歯や歯周病のリスクが高まります。

かむ力の低下で栄養バランスはどう変わる？

かむ力が低下すると、栄養素の摂取量も変化することがわかっています。
特に野菜・肉類・魚介類の摂取量が減少します。それに伴い、これらの食品に含まれるたんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素の摂取量も減少します。
一方で、かむ力が弱くても食べやすい、ごはんやパンなどの穀類、菓子類といった炭水化物の摂取量が増加する傾向もあります。
このようにかむ力が弱まり、摂取する栄養素が偏ることで、低栄養状態や生活習慣病など、さまざまな健康リスクが高まります。

かむ力を低下させないための食事

かむ力の低下を防ぐためには、「よくかむ習慣を身につける」ことが大切です。
普段かむ回数が少ない方は、一口30回を目安に、いつもより少し多くかむことを意識してみましょう。
かむ回数を増やすことにつながる食材としては、にんじん・れんこんなどの根菜類、ほうれん草・キャベツなどの葉物野菜、適度な弾力のあるタコやイカなどの魚介類や鶏肉などの肉類が挙げられます。このような食材を普段の食事に積極的に取り入れることがおすすめです。
また、なるべく食材を大きく切り、自分の歯でかみ切れるようにすることや、生で食べられる野菜は生のまま食べることで、かむ回数を増やすことができます。
毎日の食事で、よくかむ習慣を意識しながらさまざまな食材をバランスよく食べること、定期的に歯科検診を受診し口腔内の健康を維持していくことが、将来の健康リスクを減らす一歩になります。
かむ力を維持し、自身の健康を守るためにも、普段の食事で「よくかむ」ことを意識してみましょう。

よくある質問（Q＆A）

Q1. かめなくなると栄養不足になりますか？

はい、栄養不足につながる可能性があります。
かむ力が低下すると、野菜・肉・魚などのかみごたえのある食品を避けるようになります。その結果、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取量が減少し、栄養バランスが偏ることがあります。

Q2. かむ力が弱くなると、どんな健康リスクがありますか？

主に「低栄養」と「生活習慣病リスクの増加」が挙げられます。
かむ力が弱いと、炭水化物中心の食事に偏りやすくなり、栄養バランスが崩れます。その結果、低栄養状態や健康リスクの上昇につながる可能性があります。

Q3. かむ回数が減ると、口の中にはどんな影響がありますか？

唾液の分泌量が減り、虫歯や歯周病のリスクが高まります。
唾液には抗菌作用や再石灰化作用があるため、分泌量が減ると口腔内の健康が保たれにくくなります。

Q4. かむ力が低下すると、食生活にはどんな変化が起きますか？

食べやすい食品に偏る傾向があります。
具体的には、ごはんやパン、菓子類などのやわらかい食品が増え、野菜・肉・魚などは減少する傾向があります。その結果、栄養の偏りが生じやすくなります。

Q5. かむ力を維持するためには、どのくらいかめばよいですか？

一口30回を目安にかむことが推奨されています。
普段より少し多くかむことを意識するだけでも、かむ力の維持につながります。

Q6. かむ力を鍛えるためにおすすめの食べ物は何ですか？

かみごたえのある食材がおすすめです。
たとえば、にんじん・れんこんなどの根菜類、ほうれん草・キャベツなどの葉物野菜、タコやイカなどの魚介類、鶏肉などが挙げられます。

Q7. 食事の工夫でかむ回数を増やす方法はありますか？

食材の切り方や調理法を工夫することで増やせます。
たとえば、食材を大きめに切る、生で食べられる野菜は生のまま食べるなどの工夫が効果的です。

Q8. かむ力を保つために食事以外で大切なことはありますか？

定期的な歯科検診が重要です。
口腔内の健康を維持することで、かむ力の低下を防ぎ、将来的な健康リスクの軽減につながります。

＜参考＞
・　厚生労働省健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～「歯・口の機能」
・　深井穫博『健康長寿のための口腔保健と栄養をむすぶエビデンスブック』 （医歯薬出版、2019年、163頁）
・　厚生労働省歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書「歯・口の健康と食育～噛ミング30（カミングサンマル）を目指して～」